Een sportieve uitdaging zoals een marathon lopen vraagt een goede voorbereiding. Een afstand van 42 km lopen is niet zo evident en mag geen bevlieging zijn, want dan loop je risico op blessures. Hoe bereid je je dan wél best voor?

Alles begint met een goede voorbereiding. En zeker sportieve uitdagingen, zoals een marathon. Daar begint het met de aankoop van goede schoenen. Je test nieuwe sportschoenen best uit op een loopband en laat je door een professioneel oog controleren of je loopstijl oké is. Als je blessuregevoelig bent, kan je ook een testbatterij laten uitvoeren, bijvoorbeeld met Running Smart.

Laat je keuren
Laat ook best een sportmedisch keuringsonderzoek doen bij een door SKA erkend keuringsarts. Vul op keuring.be een preventieve vragenlijst in en stuur die door naar de keuringsarts. Vooral een cardiologische check-up is belangrijk. Bij elke marathon zie ik namelijk mensen aan de kant zitten met mogelijke hartkwalen.

Maak een schema
Voor de looptraining zelf, volg je best een goed trainingsschema. Bij je sportarts leg je daarvoor een inspanningstest met lactaatbepaling af. Zo bepaalt hij je verschillende trainingszones en weet je aan welke hartslagen je de lange duurtraining en de kortere intensieve trainingen moet lopen.

Luister naar je lijf
Maar hoeveel keer per week moet je dan trainen? Er zijn marathonlopers die tweemaal per week trainen, anderen dagelijks. Een ideaal aantal bestaat niet, maar hangt af van persoon tot persoon. Meestal volstaan drie of vier trainingsdagen. Lopen is namelijk een zware belasting voor het lichaam: bij elke pas komt je been met een grote kracht op de grond. Enkels, knieën, heupen en rug vangen dit op. Geef je lichaam de tijd om daarvan te recupereren.

Let op je gewicht 
Voor een marathonloper is het belangrijk zijn gewicht onder controle te houden. Per kilogram dat je minder weegt, loop je tot 3 seconden per kilometer sneller. Een extreem dieet is niet aan te bevelen, want je hebt voldoende voedingstoffen nodig: brandstoffen – koolhydraten of suikers – die je van voldoende energie voorzien om te trainen en bouwstoffen – proteinen of eiwitten – om je spieren te herstellen.

Eet goed
Ook tijdens de marathon mag je niet zonder ‘benzine’ vallen. Stel dus een voedingsschema op en laat je sportarts of sportdiëtist helpen. Weet wanneer, waar en wat je best eet tijdens de wedstrijd. Duidt plaatsen aan op het parcours waar je een gel, reep, banaan… kunt eten. Hou daarnaast ook je vochtbalans optimaal. Je verliest namelijk veel vocht door zweetproductie, ook bij koud weer. Kies voor een dorstlesser, want die wordt beter opgenomen dan water. Een marathon loop je dus niet zomaar. Maar laat dat je zeker niet tegenhouden.